Alimentação saudável e o ganho de massa muscular
- drfranciscobenetti
- 24 de out. de 2015
- 3 min de leitura
Sabemos que a alimentação é fundamental para aperfeiçoar o resultado da musculação. Mas quais as consequências para uma pessoa que faz um treinamento intenso e não supre suas necessidades nutricionais?
Costumo dizer que esse é um tema para muitas discussões. Como médico associo o ganho de massa muscular a um tripé onde a parte alimentar é a mais importante, nela você deve ver se há alguma deficiência vitamínica, se existe ou não a necessidade do uso de algum suplemento, adequando a alimentação ao seu treino visando assim a intensidade do mesmo.
O treino por sua vez é muito importante, é através dele que definimos os seus objetivos. Logo, podemos dizer que existem treinos mais metabólicos, outros voltados para hipertrofia e alguns que visam os dois objetivos.
Por essa razão é certo afirmar que cerca de 70% da massa muscular é resultado de uma boa alimentação e descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força. Porém, para que haja o rendimento esperado não podemos esquecer de avaliar a sua taxa hormonal, nível de estresse diário e estilo de vida para enfim checar como anda a sua saúde. Para se ter uma ideia ao longo dos anos, durante o processo de envelhecimento, ocorre um declínio hormonal, principalmente tireoidiano e adrenal que influenciam bastante no ganho de massa muscular e emagrecimento.
É claro, que quem pratica musculação, seja por saúde ou estética, precisa ter uma alimentação balanceada, pois engana-se aquele que acredita, que só porque começou a treinar, poderá comer de tudo. Muito pelo contrário, é importante, ter o auxílio de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar, após uma avaliação física detalhada de preferência junto a um nutrólogo.
Mas quais as conseqüências para uma pessoa que faz um treinamento intenso e não supre suas necessidades nutricionais?
Se ingerirmos menos calorias do que o exercício requer, teremos fadiga precoce podendo inclusive resultar em catabolismo, quando o organismo passa a usar as proteínas como fonte energética, prejudicando a hipertrofia.
Em relação a qualidade da dieta para o ganho de massa muscular, é clara a necessidade de usarmos pelo menos 30g a mais de proteínas na dieta e comer mais carboidratos das mais variadas fontes, além de aumentar o consumo dos antioxidantes naturais para diminuir a oxidação causada pelo exercício intenso. O ideal é não passar mais de 3h sem comer. No mais, a dieta deve se igual a das outras pessoas em qualidade, devemos comer de forma balanceada, seguindo a Pirâmide Alimentar.
A pirâmide alimentar é uma demonstração geral de como deve ser a dieta diária de uma população saudável, acima de 2 anos de idade. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita.
Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide. Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as calorias que cada indivíduo necessita. Para isso é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais.
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